Amo mangiare. Amo cucinare. Amo sperimentare nuove ricette. Amo affondare il cucchiaino nel barattolo della Nutella tanto quando nella pentola del ragù. Non riesco a dire di no ad una fetta di pane con il salame e neppure ad una coppa di gelato. Sono dipendente dal cibo, è una vera passione e la parola dieta non esiste nel mio vocabolario. Sarà questo l’argomento di questo articolo, vi racconterò la seconda fase del mio percorso di miglioramento iniziato durante questa quarantena, in un momento molto difficile.
In tre mesi mi sono infortunata al ginocchio due volte. Ho passato un mese ferma, seduta, senza attività fisica; ero giù di morale e mi sfogavo con il cibo. Dormivo, studiavo, guardavo la tv ed entravo e uscivo dalla cucina. Dopo la seconda visita ortopedica, mi venne detto che dovevo assolutamente rinformare la muscolatura in vista dell’operazione. Iniziai ad allenarmi con costanza tutti i giorni, con l’obiettivo di prepararmi a quell’evento ed anche alla fatidica prova costume. Mi sono subito resa conto di quanto il mio corpo fosse cambiato in qui tre mesi. Avevo perso molta massa muscolare e al suo posto era comparsa della morbida ciccia, i 2 kg si vedevano tutti. I risultati di più di un anno di palestra erano nascosti o spariti e non lo accettavo, però continuavo a mangiare. Un giorno mi resi conto che non potevo solo bere di più ma avrei potuto anche correggere la mia alimentazione, solo così sarei riuscita ad ottenere quello che tanto sogno e a dare un senso ai miei sforzi. Ho chiesto alla mia amica nutrizionista conferma su quello che volevo fare: diminuire l’apporto calorico di circa 300kcal, diminuire i carboidrati e aumentare le proteine. Ha sostenuto le mie idee e così ho iniziato il mio percorso: non mi sono imposta una dieta, bensì una correzione della mia alimentazione su base settimanale. Non ho un obiettivo sotto forma di numero di kg ma so che fisico posso e voglio ottenere.
Da quasi un mese mi sto impegnando seriamente, non mi sono privata né della Nutella né del salame. Mi informo spesso sull’argomento: leggo articoli sul benessere, sui benefici fisici e mentali di una corretta alimentazione; cerco nuove ricette salutari, e nuovi prodotti da acquistare. Mangiare è una necessità, il nostro corpo ha bisogno di un corretto apporto dei macronutrienti ma spesso, a causa di errate abitudini alimentari, questo non si verifica, provocando gravi problemi al nostro organismo. Mangiare però, può diventare un piacere se non eliminiamo nulla. Dobbiamo continuare a mangiare pasta, riso, carne, pesce e verdure ma non solo, anche la pizza, le patatine fritte e tutti i cibi ipercalorici che vogliamo.
Per prima cosa, è fondamentale definire:
1. Qual è il mio fabbisogno calorico?
Io l’ho scoperto attraverso questo sito, è molto semplice, è indicativo ovviamente, non è da considerare come la verità assoluta ma fornisce delle informazioni utili per definire i nostri obiettivi.
-> https://www.projectinvictus.it/calcolo-calorie/#anchor-app-results
2. Qual è il mio obiettivo?
Se voglio perdere peso dovrò apportare meno calorie rispetto a quanto brucio quotidianamente, l’ideale è 300-400kcal per un dimagrimento graduale; se voglio mantenere la forma fisica posso correggere alcune abitudini e apportare le kcal che consumo mentre se voglio aumentare la massa corporea dovrà aggiungere un surplus calorico, in particolare proteine. Ovviamente il mio articolo non deve sostituire una visita da un nutrizionista ma può essere interessante per conoscere alcuni consigli su come iniziare a cambiare il vostro stile alimentare e a stare bene con voi stessi, coccolandovi con il cibo.
Prima i consigli, poi le ricette:
– L’80% di ciò che mangiamo deve essere sano, mentre il 20% possono essere le vostre coccole preferite. Se esagerate, ad esempio se mangiate una sera una pizza, bevete una birra e poi vi mangiate pure il gelato, non scoraggiatevi, il giorno dopo dovrete stare essere più rigidi e cercare di non cadere di nuovo in tentazione: mangiatevi una bella insalata, bevete molto ed evitate i carboidrati, predilite frutta e verdura.
– Sostituite alcuni pasti di carboidrati (riso e pasta) con piatti ricchi di proteine e vitamine. Abbinate carni magre, pesce, legumi e latticini a basso contenuto di grassi con la verdura cotta o cruda.
– Attenzione all’olio, un cucchiaio sono 90kcal quindi quando cuciniamo cerchiamo di sostituirlo parzialmente con l’acqua oppure a freddo con il limone o la salsa allo yogurt, ottimi nelle insalate.
– Usate le spezie per rendere più piacevoli le verdure cotte
– Se avete voglia di dolce, magari di un gelato, non mangiate quelli confezionati ma piuttosto fatevi una camminata e andate a prendere una pallina fresca da gustare passeggiando. Potete anche mangiare un quadratino di cioccolato fondente oppure della frutta fresca o immergere una noce nel miele e la vostra gola di zuccheri passerà.
– Gli attacchi di fame possono essere evitati mangiando più frequentemente. Negli spuntini non dimenticate mai la frutta fresca o secca. Evitate cibi confezionati.
– Sostituite lo zucchero con il miele, la farina 00 con altre tipologie, il cioccolato al latte con il fondente…cercate sempre la soluzione più leggera senza rinunciare al gusto.
Qualche idea per la vostra colazione:
– Yogurt bianco magro + 1 wiki tagliato a cubetti + 10 mandorle / 10 anacardi/ 30 gr di Muesli + un cucchiaio scarso di miele
– 2 Pancakes + marmellata a vostro gusto (un velo, non esagerate) oppure con il miele e delle rondelle di banana.
*La mia ricetta dei pancakes non proteici: 250 gr farina, 300ml di latte, 2 uova, 1 cucchiaio di zucchero, 1 bustina di lievito/ 2 cucchiai scarsi di bicarbonato
*La mia ricetta dei pancakes proteici: 1 albume, 1 banana, 3 cucchiai di avena
Il vostro pranzo/cena, a casa o in ufficio:
– Riso venere + zucchine + salmone
– Pasta + crema di avocado + gamberi + pomodori
– 2 fette di frittata con verdure + contorno di verdura fresca (insalata di finocchio e arancia)
– Pomodori + olive nere + fiocchi di latte + 2 fette di pane di segale oppure gallette
– Insalata/radicchio + fiocchi di latte + tonno al naturale
– 2 uova + carote cremose (cucinate le carote con il curry e una noce di Philadelphia light)
– Avocado toast
– Piadine con affettati magri e verdure oppure con il pollo(sbizzarritevi)
– Ceasar salad (pollo, insalata, cubetti di pane aromatizzati con rosmarino, 30gr di riso basmati)
Anche i dolci possono essere light:
– Tiramisù al limone: 1 busta di Pavesini – 2 limoni – vasetto di yogurt greco – 10 gocce di dolcificante
– Brownies light: 135gr yogurt Greco – 30gr cacao amaro – 150gr cioccolato fondente – 170gr latte – 2 uova – 30gr olio di semi – 80gr farina – pizzico di sale
– Crostata allo yogurt e crema di arance
– Muffin o ciambelloni allo yogurt con frutta fresca
Spero abbiate colto la mia idea di coccola di questa settimana. Amarvi, prendervi cura del vostro corpo e starete bene mangiando ciò che vi piace. Non vietatevi nulla ma moderate le vostre quantità ed abitudini. La mia coccola preferita è diventata cucinare piatti sani ma gustosi, spero diventi anche la vostra.
Tante coccole a tutte, al prossimo articolo.
Sonia
